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Conseils d'entrainement | Conseils de préparation
Questions / Réponses
Nos conseils d'entrainement
par le professeur Rochcongar

Quelle que soit la course, quelle que soit sa distance, vous devez penser à votre entraînement.
Attention, le S’Mi est une course à prendre au sérieux.
Si vous n'êtes pas bien préparé, il faut y renoncer et vous orienter vers une course plus facile (voir le programme de Tout Rennes Court).
Exemples de plan d’entraînement  pour le S’Mi Ouest-France

Recommandations :
  • Pensez à vous hydrater avant et après l’entraînement.
  • Commencez chaque séance en douceur.
  • Après l’effort, 10 à 20 mn d’étirement s’imposent.
Pour suivre les plans d’entraînement proposés, vous devrez avoir déjà un minimum de préparation physique de 6 semaines où vous aurez développé votre VO2 (footings lents et progressifs dans la durée), ainsi que votre travail de la puissance musculaire en côte (quelques séances où l’on inclura un travail en côte).
Objectifs 1 :
Terminer la course dans de bonnes conditions sans objectif de temps.
+ finir en acc
  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
L Repos Repos Repos Repos
M Repos Repos Repos Repos
M 1h15' end. 1h15' end. 60' end. 60' end. + finir en accélérant 2km.
J Repos Repos Repos Repos
V Repos Repos Repos Repos
S 30’ end. + 3 x 3 km allure semi - 15’’ récup 3’ 30’ end. + 3 x 3 km allure semi - 15’’ récup 3’ 30’ end. + 6x100 m facile Repos
D 1h15' end. 1h15' end. Compétition (15 à 18 km) 1h15' end.
+ finir en acc
  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
L Repos Repos Repos Repos
M Repos Repos Repos Repos
M 1h15' end. 1h15' end. 60' end. 60' end. + finir en accélérant 2km.
J Repos Repos Repos Repos
V Repos Repos Repos Repos
S 30’ end. + 3 x 3 km allure semi - 15’’ récup 3’ 30’ end. + 3 x 3 km allure semi - 15’’ récup 3’ 30’ end. + 6x100 m facile Repos
D 1h15' end. 1h15' end. Compétition (15 à 18 km) 1h15' end.
Objectifs 2 :
Faire une bonne performance, améliorer son chrono.
+ finir en acc
  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
L Repos Repos Repos Repos
M Repos Repos Repos Repos
M 1h15' end. 1h15' end. 60' end. 60' end. + finir en accélérant 2km.
J Repos Repos Repos Repos
V Repos Repos Repos Repos
S 30’ end. + 3 x 3 km allure semi - 15’’ récup 3’ 30’ end. + 3 x 3 km allure semi - 15’’ récup 3’ 30’ end. + 6x100 m facile Repos
D 1h15' end. 1h15' end. Compétition (15 à 18 km) 1h15' end.
+ finir en acc
  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
L Repos Repos Repos Repos
M Repos Repos Repos Repos
M 1h15' end. 1h15' end. 60' end. 60' end. + finir en accélérant 2km.
J Repos Repos Repos Repos
V Repos Repos Repos Repos
S 30’ end. + 3 x 3 km allure semi - 15’’ récup 3’ 30’ end. + 3 x 3 km allure semi - 15’’ récup 3’ 30’ end. + 6x100 m facile Repos
D 1h15' end. 1h15' end. Compétition (15 à 18 km) 1h15' end.
VMA = Vitesse Maximale Aérobie.
(*) Durée des intervales - de 60’’. Récup. = durée intervalle - 10’’ ; Durée totale 10’ environ (somme des intervalles)
(**) Durée des intervalles 1’30’’ env. Récup 60’’ env.
Durée totale 12’ à 15’
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